Relaksacja - odkryj przyjemny stan ciała i umysłu

Relaksacja - odkryj przyjemny stan ciała i umysłu

Comment: 0 Hit: 10

Trening autogenny

Dzisiaj kilka słów na temat  relaksacji  poprzez naprzemienne napinanie i  rozluźnianie mięśni oraz dzięki metodom koncentracji na wrażeniach płynących z naszego ciała.

Edmund Jacobson  opracował  w pierwszej połowie XX w. prostą metodę relaksacji nazywaną progresywnym relaksem mięśni. Mówiąc po polsku , metoda ta polega na:

skupieniu się na grupie mięśni, którą chcemy rozluźnić oraz zaobserwowaniu ich obecnego napięcia,

napięciu grupy tej mięśni (nieprzesadnie, aby nie powodowało to bólu),

rozluźnieniu tych mięśni, przy jednoczesnym spokojnym wydechu.

Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na różnicę pomiędzy spiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Na początku, możemy próbować wykonać dwie serie tego ćwiczenia – zauważymy wtedy, że nie jest łatwo rozluźnić porządnie spięte mięśnie.  Gdy nauczymy się tego na jednej grupie mięśni, łatwiej  przyjdzie nam rozluźnianie kolejnych obszarów ciała. Po regularnych ćwiczeniach, sama myśl o określonej grupie mięśni i rozluźnieniu będzie skutkować odprężeniem, z pominięciem momentu napinania.  Z czasem  odprężamy się  za pomocą  dwóch oddechów.

Wskazówki techniczne:

najlepiej zacząć od rąk – jest to na tyle niezauważalne, że możesz ćwiczyć w szkole, pracy, tramwaju;

grupy mięśni najłatwiejsze do obserwacji, a więc nadające się na początek, to: ramiona, barki, szyja i kark oraz plecy a także stopy, łydki, uda i pośladki;

bardzo ważnym obszarem jest nasza twarz:  czoło, brwi, szczęki, język czy gardło – tu jednak potrzeba trochę czasu i samotności;)

jeśli nam nie wychodzi, lepiej przerwać ćwiczenie i wrócić do niego za jakiś czas;

ćwiczmy krótkimi, często wykonywanymi seriami -  tak jest skuteczniej;

w miarę rosnącej wprawy,  trenuj rozluźnianie kilku grup mięśni jednocześnie (np.  mięśnie rąk i pleców. Przykładowo, jeśli pracujesz przed komputerem – uświadom sobie, które grupy mięśni są najbardziej spięte, zrelaksuj grupy tych mięśni. Zacznij pisać, zwiększając jeszcze rozluźnianie, stopniowo rozszerzając je na pozostałe obszary ciała, które nie biorą udziału w pisaniu).

Druga metoda jest oparta o tzw. trening autogenny Schultza.  Polega ona koncentracji uwagi na wrażeniach jakie płyną z naszego ciała (ciepło, chłód, odczucie ciężaru) oraz z kontaktu naszego ciała z inną powierzchnią (np. styk   naszych dłoni z  udami czy palców ze stroną książki).

Jak to działa? Gdy koncentrujemy się na punktach oparcia ciała łatwiejsze staje się uświadomienie sobie napięcia w strefie kontaktu naszego ciała z inną powierzchnią.

W jaki sposób odczuwamy ciężar? Napinanie mięśni przeciwdziała odczuwaniu ciężaru ciała. Próbując  skupić się i poczuć ciężar ciała automatycznie wiec dążymy do rozluźnienia. Podobnie jest z uczuciem ciepła. By je „odnaleźć” odruchowo niwelujemy napięcie mięśniowe. Wszystkie te mechanizmy działają na zasadzie pozytywnego błędnego koła

 Wygląda to mniej więcej tak:

Usiądź wygodnie  z dłońmi ułożonymi płasko na udach. Zamknij oczy i skup się na powierzchni styku twoich dłoni oraz ud, obserwuj doznania  płynące z każdego palca i wewnętrznej części dłoni. Następnie skup się na ciężarze rąk. Im bardziej będziesz go odczuwać, tym większe będzie twoje rozluźnienie.

Wskazówki techniczne:

jeśli   nie osiągasz zamierzonych efektów przerwij ćwiczenie i wróć do niego za jakiś czas. Jeśli  będziesz za bardzo się starać, organizm może, w geście mobilizacji, nadmiernie się spiąć;

wraz z rosnącą wprawą  zwracaj na co dzień uwagę na doznania w kontakcie twoich rąk z książką, poręczą fotela czy twoim ciałem;

możesz też położyć się na łóżku i  testować twoją rosnąca zdolność do stopniowego odczuwania punktów styczności twojego ciała z, w tym wypadku, kanapą oraz odczuwaniu ciężaru ciała poszczególnych części ciała;

obszary najłatwiejsze do ćwiczeń to: ręce, ramiona, stopy ,łydki, uda pośladki, łopatki, biodra  i głowa.

https://www.youtube.com/watch?v=6z--bQD3zBw&feature=youtu.be

https://youtu.be/eZttj0gfJPohttpsV://youtu.be/6z--bQD3zB

In: Porady

Related by Tags

komentarze

zostaw swój komentarz